La sensazione di pancia gonfia è una di quelle cose che, se ci pensi, praticamente tutti hanno vissuto almeno una volta. Ti alzi la mattina e stai bene, poi arrivi a metà pomeriggio e sembri avere un palloncino sotto la maglietta. Oppure basta un pranzo fuori posto, un periodo di stress, una settimana di sonno scarso — e boom, eccola lì.

La buona notizia è che nella maggior parte dei casi il gonfiore addominale non è associato a condizioni particolarmente preoccupanti, e ci sono diverse strategie che si possono aiutare a ridurlo. La cattiva notizia è che non esiste la soluzione magica universale — perché le cause possono essere diverse da persona a persona, e quello che aiuta una persona potrebbe non avere lo stesso effetto su un’altra.

In questa guida proviamo a fare chiarezza in modo semplice: capire da dove può derivare il gonfiore, cosa può aiutare a gestirlo e cosa invece è solo rumore di fondo.

Prima domanda: perché si gonfia la pancia?

Per trovare il rimedio giusto bisogna capire — almeno a grandi linee — cosa sta succedendo. Il gonfiore addominale, nella maggior parte dei casi, è associato alla presenza di gas che si accumula nel tratto gastro-intestinale o ad altri fattori che influenzano la sensazione di tensione. Questo può succedere per tanti motivi diversi, spesso combinati tra loro.

Mangiamo troppo in fretta. Quando mangiamo velocemente mastichiamo meno e tendiamo a ingerire più aria. Quella aria può contribuire alla sensazione di pressione e gonfiore che si sente soprattutto nel pomeriggio.

Alcuni alimenti producono più gas di altri. Legumi, cavolo, broccoli, cipolla, aglio, bevande frizzanti — sono alimenti che possono favorire la produzione di gas durante la digestione. Non significa che bisogna eliminarli, ma sapere che contribuiscono al gonfiore è utile.

L'intestino non è in forma. L'intestino ospita miliardi di batteri — il cosiddetto microbiota — che svolgono numerose funzioni importanti per l’organismo. Quando questo ecosistema è in equilibrio tutto fila liscio. Quando subisce alterazioni — a causa di stress, antibiotici, alimentazione irregolare o poco varia — possono comparire problemi gastrointestinali, tra cui il gonfiore addominale.

Lo stress. Sì, anche quello. Intestino e cervello comunicano continuamente attraverso quello che viene chiamato l'asse intestino-cervello. Quando siamo sotto pressione, anche l'intestino può risentirne. Lo stress può influenzare la funzionalità gastrointestinale e contribuire, in alcune persone, alla comparsa o alla percezione di sintomi come gonfiore e fastidio addominale.

La ritenzione idrica. A volte quello che percepiamo come "pancia gonfia" non è dovuto principalmente alla presenza di gas ma a una temporanea ritenzione di liquidi nei tessuti. Questo può verificarsi soprattutto nelle donne in certi momenti del ciclo mestruale, ma anche in presenza di altri fattori legati allo stile di vita e alle abitudini alimentari.

Intolleranze alimentari. Il caso più noto è il lattosio, ma esistono anche altre condizioni che possono causare problemi gastrointestinali dopo l’assunzione di determinati alimenti. Se il gonfiore è particolarmente frequente e associato agli stessi alimenti, vale la pena approfondire la situazione con il proprio medico.

Le cose che aiutano davvero: da dove iniziare

Mangia piano.

Lo so, sembra banale. Ma è forse uno dei cambiamenti con il miglior rapporto tra facilità e potenziale beneficio. Masticare bene e lentamente può ridurre l'aria ingerita, favorire la digestione già in bocca e dare al cervello il tempo di ricevere il segnale di sazietà. Non serve cronometrarsi — basta posare la forchetta tra un boccone e l'altro e fare una pausa.

Attenzione alle bevande durante i pasti

Le bevande gassate sono spesso associate al  gonfiore post-pasto, perché introducono gas nello stomaco. Se si soffre frequentemente di gonfiore, può essere utile valutarne una riduzione e preferire acqua naturale.

Non saltare i pasti (e non mangiare troppo di corsa la sera)

Saltare i pasti durante il giorno porta spesso ad arrivare alla cena affamati — e mangiare molto e velocemente di sera può favorire la comparsa di disturbi digestivi in alcune persone. Il corpo di notte rallenta tutto, inclusa la digestione, e un pasto abbondante e tardivo può essere più che sufficiente a scatenare il gonfiore del mattino dopo. Inoltre, un pasto particolarmente abbondante consumato a tarda sera può essere associato a una maggiore sensazione di pesantezza e gonfiore il giorno successivo.

Muoviti dopo i pasti

Non serve una corsetta — basta una passeggiata di 15-20 minuti. Il movimento, anche leggero, dopo i pasti può favorire la motilità intestinale e contribuire alla fisiologica eliminazione dei gas. aiuta il transito intestinale, stimola la peristalsi e favorisce l'eliminazione dei gas. È una delle strategie uno dei rimedi più semplici da mettere in pratica e molte persone la trovano utile per sentirsi più leggere.

Tieni d'occhio alcuni alimenti specifici

Non si tratta di eliminarli dalla dieta — molti di questi sono sani e importanti. Si tratta di essere consapevoli e, nei periodi in cui il gonfiore è particolarmente fastidioso, valutare se alcuni alimenti sembrano peggiore la sensazione di gonfiore o se possono essere preparati in modo diverso (i legumi, per esempio, tendono a essere meglio tollerati da molte persone messi a bagno a lungo e cotti bene).

Gli alimenti più spesso associati al gonfiore sono: legumi (ceci, lenticchie, fagioli), verdure crucifere (cavolo, broccoli, cavolfiore), cipolla e aglio, bevande gassate, gomme da masticare e i prodotti contenenti lattosio nelle persone che lo digeriscono con difficoltà.

Bevi abbastanza acqua

Può sembrare un controsenso — bere di più per sentirsi meno gonfi— ma una corretta idratazione contribuisce al normale funzionamento dell’organismo.

Gestisci lo stress

Più facile a dirsi che a farsi, lo sappiamo. Ma se il gonfiore sembra comparire più spesso nei è periodi di tensione — esami, scadenze, momenti difficili — allora lavorare sulla gestione dello stress può essere è parte della strategia. Anche solo 10 minuti di respirazione profonda, una passeggiata, o qualsiasi attività che aiuti a rilassarsi può contribuire al benessere generale.

Il microbiota: il grande protagonista del gonfiore

Negli ultimi anni si parla sempre di più di microbiota intestinale — e giustamente, perché è davvero uno dei fattori che contribuiscono al benessere digestivo. Dentro di noi vivono miliardi di batteri, e microorganismi che partecipano a numerosi processi fisiologici.

Quando questo ecosistema è in equilibrio può contribuire al normale funzionamento dell’apparato digerente. Quando si squilibra — per via di diversi fattori, quali antibiotici, stress prolungato, abitudini alimentari poco varie — la composizione varia e alcune alterazioni del microbiota sono state associate a sintomi gastrointestinali: gonfiore, irregolarità intestinale e sensazione di digestione difficile.

Come si aiuta il microbiota?

• Con una dieta varia, ricca di fibre, frutta, verdura e cereali integrali
• Mangiando alimenti fermentati (yogurt, kefir, crauti, miso) che contengono naturalmente microrganismi utili o prodotti della fermentazione
• Riducendo zuccheri raffinati e cibi ultra-processati, che possono influenzare negativamente l’equilibrio del microbiota
• Eventualmente, in alcuni casi, con l'uso di probiotici — i famosi fermenti lattici — nei periodi in cui si desidera supportare l’equilibrio della flora intestinale.

Il ruolo degli integratori nel contesto di uno stile di vita equilibrato

In alcuni casi, queste strategie possono essere affiancate da integratori alimentari, sempre nell’ambito di uno stile di vita equilibrato e senza sostituite una dieta varia.

Alcune delle categorie più utilizzate per chi soffre di gonfiore sono principalmente tre:

I probiotici (fermenti lattici vivi): sono microrganismi vivi che, se assunti in quantità adeguate, possono contribuire all’equilibrio della flora intestinale. La loro efficacia dipende anche dalla capacità di arrivare vivi nell’intestino, che varia in base alla formulazione e alla resistenza dei ceppi.

Gli enzimi digestivi: partecipano alla scomposizione dei nutrienti — proteine, grassi, carboidrati, lattosio – facilitando i processi digestivi. Sono spesso utilizzati nei casi in cui il gonfiore viene percepito dopo i pasti.

Le piante carminative: tradizionalmente vengono usate nell’ambito del benessere digestivo. Le più conosciute sono il finocchio e la melissa —riconosciute per favorire la funzione digestiva e per la loro utilità nella fisiologica eliminazione dei gas.

Un prodotto che mette insieme tutte e tre queste categorie è il Gonfiore Pancia Piatta di Matt: un integratore in praticissimi stick doppi (due bustine da sciogliere insieme in mezzo bicchiere d'acqua), da assumere una volta al giorno a digiuno prima di colazione.

Ogni stick apporta 3 miliardi di fermenti lattici vivi — tra cui il Bifidobacterium. lactis Bl-04 — enzimi digestivi (amilasi, lattasi, cellulasi, lipasi) e estratti secchi di finocchio e melissa, che favoriscono la funzione digestiva e sono utili per la fisiologica eliminazione dei gas. La formula è senza glutine e prodotta in Italia.

Lo trovi insieme agli altri integratori per il benessere digestivo nella linea gonfiore, regolarità e flora intestinale di Matt.

Le tisane: un’abitudine semplice che può aiutare

Prima che esistessero gli integratori, c'erano le tisane. E alcune di esse sono ancora oggi utilizzate come supporto quotidiano, soprattutto all’interno di uno stile di vita equilibrato

Le più utilizzate in caso di sensazione di gonfiore sono:

Tisana al finocchio: Il finocchio è comunemente utilizzato per il benessere digestivo e spesso viene scelto dopo i pasti per la sua azione di supporto alla digestione.

Tisana alla melissa: è tradizionalmente utilizzata per il suo effetto rilassante, anche a livello digestivo.

Tisana allo zenzero: più intensa come sapore, è comunemente utilizzata nell’ambito del benessere digestivo e per la sensazione di pesantezza post-pasto.

Quello che invece non funziona (o funziona meno di quanto si pensa)

Ci sono tante cose che circolano sul tema "sgonfiare la pancia" che meritano una parola di chiarimento.

Le diete detox drastiche: l'idea di fare una "pulizia" dell'intestino saltando pasti o bevendo solo succhi per giorni è spesso controproducente. Il corpo ha già i suoi organi detox (fegato, reni, intestino) — non ha bisogno di essere "svuotato". Diete drastiche spesso peggiorano il gonfiore perché alterano ancora di più il microbiota.

I lassativi "per sgonfiarsi": a meno che il gonfiore sia chiaramente legato a stitichezza, i lassativi non sono la soluzione. Usarli abitualmente può creare dipendenza e aggravare il problema nel medio-lungo termine.

Eliminare tutti i carboidrati: i carboidrati non sono il nemico. Alcuni tipi di carboidrati fermentabili (chiamati FODMAP) possono effettivamente contribuire al gonfiore in alcune persone, ma eliminare tutti i carboidrati è una misura drastica e non necessaria per la maggior parte delle persone. Meglio prima capire se c'è una sensibilità specifica.

Le cinture o fasce addominali: schiacciano fisicamente la pancia ma non risolvono nulla — e possono anche peggiorare la digestione premendo sugli organi digestivi.

Piccoli consigli quotidiani da tenere a mente

• Mastica lentamente e con attenzione alla masticazione metti giù le posate tra un boccone e l'altro
• Fai piccole passeggiate dopo i pasti — anche solo 15 minuti
• Mantenere una buona idratazione durante la giornata durante la giornata, fuori dai pasti
• Limitare le bevande gassate, soprattutto durante i pasti
• Cercare regolarità nei pasti
• Cerca di gestire lo stress con attività rilassanti— anche solo con 10 minuti di respiro profondo al giorno
• Tieni un piccolo diario alimentare se il gonfiore è frequente: spesso si scopre da soli il "colpevole" semplicemente annotando cosa si mangia e come ci si sente dopo

Sii costante: le abitudini funzionano nel tempo, non in un giorno