Golf ed Alimentazione

L’alimentazione pre-partita

Generalmente con pre-partita si intendono le 3-4 ore prima di scendere in campo. Infatti, per consentire la corretta digestione di un normale pranzo sono necessarie circa 3-4 ore.

 

PRANZO PRE-PARTITA 3-4 ore prima: 

  • Pasta o riso 
  • Bresaola o prosciutto crudo sgrassato
  • Verdura cotta
  • Crostata e caffè

 

Ma quali devono essere le caratteristiche di un pranzo pre-partita?

  • Ricco di CARBOIDRATI per massimizzare le riserve di glicogeno
  • Basso di PROTEINE, GRASSI e FIBRE
  • Prediligi alimenti testati preventivamente. Non sperimentare niente di “nuovo” il giorno della gara.

Un tipico pranzo pre-partita può contenere verdura cotta (spinaci, patate, e carote lessate), pasta o riso con olio e parmigiano reggiano, Bresaola o prosciutto crudo sgrassato con un po' di formaggio magro, crostata con marmellata e caffè.

Molti golfisti amano assumere un piccolo snack appena prima del riscaldamento. Questo deve essere necessariamente ricco di carboidrati e facile da digerire.

 

SNACK PRE-PARTITA 15’ prima:

  • Toast con bresaola o prosciutto crudo sgrassato
  • Crostata e caffè

 

Vediamo ora quali sono le funzioni di un eventuale snack pre-partita:

  •  Massimizzare la quantità di glicogeno nei muscoli
  • Assicurare una corretta idratazione
  • Dare una sicurezza psicologica che il fisico abbia tutte le energie sufficienti

Un esempio di snack potrebbe essere composto da un toast integrale con prosciutto crudo sgrassato o bresaola, crostata con marmellata e un caffè.

In caso di bisogno, sul mercato esistono prodotti specifici molto pratici come gel o shot energetici con tempi di digestione brevissimi e in grado di soddisfare tutti i requisiti.

Nel caso in cui la partita sia la mattina presto, risulta abbastanza scomodo alzarsi 4 ore prima per consumare un pranzo completo, può quindi risultare utile:

  • Assumere una buona dose di carboidrati la sera prima, assieme a proteine magre, pasta o riso con un sugo di carne e/o verdure.
  • Se possibile, un piccolo snack a base di carboidrati prima di coricarsi.   
  • Una colazione 30’ prima a base di frutta fresca con delle noci, yogurt greco con della frutta, un mezzo toast integrale con prosciutto e formaggio magro.

L’idratazione pre-partita

 

 

Il giusto livello di idratazione è fondamentale, non solo per il golf, ma anche nella vita di tutti i giorni.

Vediamo qui alcune linee guida sulla corretta idratazione:

  •  Assumere 500ml di acqua o bevanda isotonica fino a 2 ore prima della partita 
  • Assumere 250ml di acqua o bevanda isotonica (acqua con sali minerali e carboidrati) 30 minuti prima
  • Assumere 250ml di acqua o bevanda isotonica (acqua con sali minerali e carboidrati) 15 minuti prima.

L’alimentazione durante la partita

Le riserve di carboidrati nel nostro corpo sono limitate. In caso di sforzi prolungati vanno reintegrate per evitare di rimanere senza “carburante” nei momenti cruciali.

Il golf è uno sport ad intensità moderata, se paragonato alla corsa o ad altri sport di endurance, ed è solitamente giocato al 50% del VO2 max (massimo consumo di ossigeno).

Possiamo, quindi, stimare un consumo energetico medio di circa 30-35 grammi di carboidrati per ora. Reintegrare dosi maggiori potrebbero portare a problemi gastrointestinali.

Per assumere queste quantità, si possono utilizzare prodotti ad alto indice glicemico come bevande zuccherate, frutta, prodotti a base di farine raffinate, frutta secca, ecc.

Il modo più pratico e sicuro di assumere il giusto quantitativo di carboidrati rimangono gli integratori sportivi in grado di fornire l’esatto quantitativo di carboidrati specifici. Molti integratori contengono, inoltre, gli elettroliti necessari a mantenere alto il grado di idratazione.

L’idratazione durante la partita

Durante un giro da 18 o 36 buche, specialmente in giornate calde, non è raro che un giocatore possa registrare riduzioni di peso significative causate dalla disidratazione.

Una riduzione di peso del 2% corrisponde ad un aumento della frequenza cardiaca di circa 3-5 battiti al minuto.

Una perdita di peso del 4%, dovuta a disidratazione, influenza significativamente le prestazioni.

Oltre il 4% si possono avere gravi ripercussioni sulla salute.

Per un golfista è, quindi, importante contenere la perdita di peso dovuta a disidratazione sotto il 2% del suo peso corporeo.

Questo può essere fatto in maniera scientifica pesandosi prima e dopo la partita in modo da stabilire i giusti quantitativi di fluido da assumere durante il gioco.

Per semplificare questa procedura, l’assunzione di 100 ml di bevanda ricca di elettroliti (sodio, potassio, magnesio e calcio) ogni 10 minuti può essere considerato un giusto compromesso per mantenere il corretto grado di idratazione.

Cosa assumere al termine della partita

  •  Nel post partita devono essere tenuti in considerazione 3 punti fondamentali: Ripristino delle scorte di glicogeno (CARBOIDRATI)
  • Ricostruzione muscolare (PROTEINE)
  • Reidratazione (FLUIDI ED ELETTROLITI)

Esiste una “finestra” di tempo durante la quale il nostro corpo è in grado di assorbire in maniera più efficace questi nutrienti. Tale finestra sono i 30 minuti dopo il termine dell’attività; oltre i 30 minuti tale capacità diminuisce rapidamente soprattutto per i carboidrati, mentre l’assunzione di proteine e soprattutto di fluidi deve continuare durante le 24 ore dopo il termine dell’esercizio.

Un esempio di corretto recuperò può essere:

  • Entro i 30’ uno sport drink ricco di carboidrati, sali e con amminoacidi ramificati.
  • Nelle 2 ore successive pasto bilanciato con carboidrati, proteine e grassi “buoni”.
  • Nelle 24 ore 1,5 litri di fluido per ogni kg di peso corporeo perso.

 

 

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