Come Prevenire la Disidratazione

Prevenire la disidratazione è una delle prerogative principali per chi svolge attività sportiva. Infatti, la disidratazione intesa come una riduzione del peso maggiore del 2%, può compromettere sia le capacità di prestazione aerobica che quelle cognitive, soprattutto in ambienti molto caldi.
La disidratazione rappresenta un importante fattore di rischio di crampi muscolari da esercizio, esaurimento da calore e colpo di calore.

Purtroppo la sete è ASPECIFICA, ovvero non fornisce informazioni corrette sulla reale necessità di bere, né dal punto di vista quantitativo, né, soprattutto, da quello qualitativo.

La scelta migliore è che l’acqua, o la bevanda, contenga tutti gli elettroliti persi con il sudore.

  Liquido Extracellulare Atleta non acclimato Atleta acclimato
Sodio 3,25 1,38 0,92
Cloro 3,70 1,50 1
Potassio 0,20 0,20 0,15
Calcio 0,10 0,04 0,03
Magnesio 0,04 0,01 0,01
Totale 7,29 3,13 2,11

I valori sono espressi in grammi per litro di sudore.

 

Come si può vedere dalla tabella riportata sopra, gli elettroliti maggiormente presenti nel sudore sono il Sodio e il Cloro.

In particolare, la ridotta concentrazione di sodio nel sangue (iponatremia) può causare un grave stato di malattia o, addirittura, portare alla morte (encefalopatia ed edema polmonare).

Fattori causali dell’iponatremia in corso di eventi sportivi possono essere l’eccessivo introito di bevande ipotoniche e le eccessive perdite di sodio con il sudore

Per evitare tutte le conseguenze dovute alla disidratazione è importante iniziare ad idratarsi anche prima dell’esercizio.

Qui di seguito alcune indicazioni:

 

  • Assumere lentamente 5-7 ml di acqua per kg di peso corporeo circa 4 ore prima dell’inizio della prestazione sportiva (per un atleta di 70 kg di peso: 350-500 ml di acqua)
  • Se poi le urine presentano ancora un aspetto concentrato, bere ulteriori 3-5 ml di acqua per kg di peso circa 2 ore prima dell’inizio della prestazione (per un atleta di 70 kg: 200-350 ml di acqua).

 

Nel corso degli anni le teorie relative all’idratazione durante l’esercizio fisico sono molto Fino agli anni 70 si suggeriva agli atleti di non bere o bere poco, principalmente per evitare problemi gastrointestinali.

In occasione delle Olimpiadi tenutesi ad Atlanta nel 1996 veniva consigliato agli atleti di bere durante l’esercizio la massima quantità di liquidi che potevano tollerare senza disturbi gastrointestinali, fino ad una velocità di assunzione pari alla velocità di perdita per sudorazione.

Oggi anche questa teoria è stata del tutto superata consigliando a chi pratica sport di dotarsi di un programma di ripristino dei liquidi studiato individualmente, che prevenga l’eccessiva disidratazione (riduzione del peso corporeo > 2% durante l’esercizio).

Le perdite di acqua ed elettroliti con il sudore sono variabili a seconda di:

  • Durata ed intensità dell’esercizio
  • Condizioni ambientali (temperatura, umidità, ventilazione)
  • Abbigliamento/equipaggiamento
  • Sesso ed età (bambini) dell’atleta
  • Predisposizione genetica del singolo atleta
  • Caratteristiche fisiche del singolo atleta (peso)
  • Acclimatamento
  • Grado di allenamento
  • Efficienza metabolica (rendimento)

Per stimare la corretta velocità di idratazione per singolo Atleta, il consiglio migliore risulta quello di mantenere il peso invariato o, comunque, di contenere la riduzione del peso a meno del 2% del valore iniziale.

Un’indicazione di massima relativa ad una prova ciclistica breve può essere:

  • La capacità di assorbimento intestinale di acqua durante il ciclismo a 85% VO2max non è di molto superiore a 500 ml/h
  • Il timing ideale di assunzione di questo volume di liquidi durante la frazione ciclistica è invece oggetto di valutazione

Attenzione a non eccedere, in quanto un’eccessiva idratazione, specialmente con bevande ipotoniche può portare ad iponatremia.

Subito dopo l’esercizio fisico, nel caso non ci siano situazioni gravi, si può procedere ad una reidratazione progressiva per bocca con bevande e alimenti solidi ricchi di tutti quegli elettroliti persi durante l’esercizio.

Nel caso di disidratazione si consiglia invece un’idratazione rapida per bocca con 1,5 L di liquidi per ogni kg di peso perso.

Se si venissero invece a presentare gravi sintomi di disidratazione, calo del peso maggiore al 7%, si suggerisce di procedere ad una reidratazione per via endovenosa.